edu2035Farsi male e ‘la realta’ di un atleta. I movimenti ripetitivi mettono molto stress su muscoli, articolazioni, tendini e legamenti. Il corpo umano è progettato per adattarsi allo stress, tuttavia lo stress di formazione dovrebbe essere gradualmente aumentato in piccole dosi. Quando si applica più stress di quanto il vostro corpo può gestire, le cose vanno male e che può portare alla più comune sovraccarica lesioni da corsa: dolore alla schiena inferiore, macchie dello stinco, fascite plantare, tendinite di Achille, tendinite di patella, tendinopatia glutea, sindrome di banda iliotibica, ginocchio corridori per citarne alcuni. Il tipo e la gravità della lesione, così come il tempo di recupero e la qualità del trattamento, definire quanto presto si sta per tornare a precedenti carichi di addestramento. E ‘ importante sottolineare che il ritorno alla formazione dopo un infortunio richiede un approccio prudente, per non peggiorare un problema già esistente o crearne uno nuovo.

COSA SUCCEDE AL TUO CORPO QUANDO SMETTI DI CORRERE?

I corridori feriti spesso devono affrontare la condizione più terrificante dopo una pausa dalla corsa: diminuzione del fitness. Tuttavia, il decondizionamento dipende fortemente dal livello di formazione e di fitness pre-esistente. Quindi più a lungo siete stati addestrati più rapidamente sarete in grado di tornare ad esso.

Durante il periodo di riposo, il volume di sangue e mitocondri (la centrale della cellula) diminuiscono, abbassando VO2 max e cardio-respirazione fitness e anche l’apporto di ossigeno ai muscoli. Inoltre, vi è anche una diminuzione del condizionamento nei muscoli, tendini, legamenti e tessuti connettivi, indebolendo l’apparato muscoloscheletrico. Tuttavia, più a lungo siete stati in esecuzione più grande la base e l’efficienza della vostra capacità aerobica e forza muscolare. Si mantengono livelli più alti di mitocondria per produrre energia e più cellule del sangue per fornire ossigeno ai muscoli di qualcuno che ha appena iniziato a correre. Anche se il fitness generale diminuisce, non cadrà così in basso come se si è appena iniziato l’allenamento.

A seguito di un programma di corsa strutturato appositamente progettato per i corridori che ritornano dopo le lesioni è imperativo ridurre il più possibile le possibilità di infortunarsi di nuovo e avere un grande ritorno al livello di fitness pieno di corsa. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutare a recuperare i corridori con successo tornare all’allenamento ed evitare le lesioni.

1. ASPETTA CHE SIA IL MOMENTO.

1. ASPETTA CHE SIA IL MOMENTO.Il segno più ovvio che la riabilitazione ha funzionato è l’assenza di dolore. Se provi ancora dolore, disagio o limitazione, non è il momento di tornare a correre. Il periodo di recupero è un’opportunità per comprendere appieno l’infortunio e dedicare tutto il tempo necessario alle sedute di fisioterapia e agli esercizi di riabilitazione. Comprendendo l’intera gamma di lesioni e i fattori che avrebbero potuto causarle, si sarà in grado di correre più efficacemente quando si torna all’addestramento e ridurre il rischio di farsi male in futuro.

2. INIZIA LENTAMENTE

Uno degli errori più comuni che i corridori commettono quando tornano ad allenarsi dopo un infortunio è fare troppo presto. La cosa più importante da tenere a mente dopo una lunga riabilitazione è che è fondamentale andare piano ed essere estremamente conservativi nel periodo post-recupero. Dopo una lesione, i muscoli, i legamenti e i tendini sono molto più sensibili allo stress. E ‘ molto importante applicare il carico e lo stress al corpo in modo graduato e sistematico per dare ai tessuti molli il tempo di riadattarsi alle esigenze fisiche.

I primi giorni di corsa dovrebbero essere tutto circa esaminare le parti lese del vostro corpo, notando se c’è dolore o dolore e lasciando le gambe abituarsi a correre di nuovo. Correre a un ritmo più lento e molto meno chilometraggio del solito è necessario per imporre progressivamente stress sul sistema muscoloscheletrico e, di conseguenza, adattarsi nuovamente all’impatto. La pazienza e ‘oro qui, quindi non c’e’ bisogno di affrettare le cose.

3. OTTENERE UN PIANO DI ADDESTRAMENTO

La periodizzazione è un programma di formazione organizzato in un determinato periodo di tempo. Diviso per cicli, consente al vostro corpo di adattarsi a diversi tipi di stress ed è considerata la migliore strategia per promuovere l’effetto di formazione, in altre parole, cambiamenti nel sistema cardiovascolare e muscoloscheletrico che si traducono in una maggiore prestazione.

La periodizzazione comporta sessioni di formazione dura e alcuni periodi di riposo adeguato che offrono ai tessuti la possibilità di riparare e quindi riduce il rischio di lesioni. I corridori si sentono anche più motivati ad allenarsi come un programma di periodizzazione fornisce progressi misurabili che li aiuta a lavorare in modo coerente per raggiungere i loro obiettivi.

Tuttavia, è importante non spingere troppo forte quando il corpo dice “no”, anche quando c’è una sessione di allenamento dura in programma per quel giorno particolare. Lo Stress si accumula, quindi si dovrebbe essere consapevoli di quanto il vostro corpo è preparato per una grande sessione di allenamento. Se non si sente, forse è meglio fare un allenamento più facile o semplicemente prendere un giorno libero.

4. PREVENIRE È MEGLIO DEL TRATTAMENTO

Investire alcuni minuti di formazione settimanale in esercizi di prevenzione degli infortuni, come la forza e la mobilità, ridurrà le possibilità di farsi male. Molti corridori sono riluttanti alla formazione di forza, tuttavia il sollevamento pesi non è sempre di diventare grandi e pesanti. L’allenamento del peso previene le lesioni rafforzando i muscoli e i tessuti connettivi, migliorando la coordinazione e il potere neuromuscolari, l’economia di funzionamento e l’efficienza di stride.

4. PREVENIRE È MEGLIO DEL TRATTAMENTOGli esercizi di Stretching e mobilità sono altrettanto importanti per rilassarsi e migliorare l’elasticità nei muscoli stretti e aumentare la flessibilità delle articolazioni. Inoltre riducono la fatica muscolare e migliorano l’efficienza muscolare migliorando la capacità dei muscoli di contrarsi.

Esercizi Core sono i vostri migliori amici come fanno il loro lavoro quando si tratta di rafforzare tutti i muscoli dalle spalle fino ai fianchi. I muscoli del nucleo sono responsabili della stabilizzazione del tronco e dello sviluppo della forma running. I muscoli core sottosviluppati diminuiscono la propulsione in avanti in quanto il corpo fa movimenti inutili per stabilizzare il tronco per compensare quei muscoli deboli, compromettendo la tecnica di marcia e le prestazioni. D’altra parte, i muscoli core forti garantiscono un efficiente trasferimento di forze al suolo fornendo economia energetica e proteggendo il corpo dagli impatti associati al funzionamento.

I corridori che sono stati attraverso la fisioterapia (o anche coloro che non si sono mai infortunati) non dovrebbero abbandonare gli esercizi di riabilitazione non appena si riprendono. E ‘ stato dimostrato di essere una buona idea per incorporare quegli esercizi nella routine quotidiana del corridore a causa della loro efficacia nel lavorare su aree molto specifiche e critiche del corpo.

Lo Yoga può essere molto utile per i corridori in quanto la pratica promuove sia stretching e rafforzamento, portando il corpo in equilibrio e inoltre promuove il senso di rilassamento che è molto importante durante il periodo di recupero.

Il rullo di schiuma e ‘ qualcosa di cui tutti i corridori hanno sentito parlare. Alcuni di loro spesso lo usano dopo la corsa, alcuni mai provato, ma la verità è che il rullo di schiuma è un prezioso strumento per recuperare stanco e muscoli stretti ed evitare lesioni. L’utilizzo di un rullo di schiuma è una forma leggera di rilascio miofasciale che riduce il dolore e la rigidità muscolare alleviando la tensione nei punti di innesco (o muscoli “nodi”) e aumenta il flusso di sangue, essendo meglio eseguito dopo l’allenamento come metodo di recupero e per preparare i muscoli per lo stiramento. Laminazione schiuma è un’attività di recupero post-esecuzione che si dovrebbe incorporare nella vostra routine settimanale, perché aiuta a prevenire la precedente lesione di ritorno e riduce i rischi di farsi male con il beneficio di utilizzare attrezzature poco costose.

Purtroppo, farsi male non è raro per i corridori, sia che si allenino per un ultramarathon o un 5k. essere lontani da correre per un po ‘ può essere emotivamente difficile da affrontare. Tuttavia, correre significa essere sia fisicamente che mentalmente sani, significa divertirsi. Se si sta lottando con un infortunio, prendendo il tempo necessario per ottenere completamente recuperato e lavorare seriamente su esercizi preventivi e la terapia fisica può aiutare a proseguire con la vostra passione e rendere correre più piacevole che mai.

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